Améliorez vos habitudes alimentaires en remplaçant progressivement les grains raffinés par des grains entiers. Par exemple, passez au riz brun, au quinoa, au pain de blé entier et aux pâtes à grains entiers, et mangez des céréales de petit-déjeuner à sept grains contenant au moins 7 grammes de fibres dans chaque portion. À la maison ou au travail, gardez à portée de main des collations hypocaloriques, comme des pommes ou des noix, pour éviter de trop consommer des aliments malsains. Choisissez de l'eau et d'autres boissons non sucrées plutôt que des boissons sucrées et utilisez des fruits frais pour ajouter de l'arôme.
Découvrez les noms alternatifs des ingrédients qui doivent être restreints ou évités. Les gras trans sont souvent répertoriés comme des huiles hydrogénées sur les étiquettes des aliments. Leur consommation augmente le mauvais cholestérol, connu sous le nom de LDL, et augmente les risques de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Visez un apport quotidien en sodium de 1 500 milligrammes et soyez conscient des sources alternatives, telles que le disodium, le benzoate de sodium et le glutamate monosodique. Différents types de sucre peuvent inclure du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du sirop de malt d'orge et du jus de canne déshydraté.
Mangez plus de protéines maigres, comme la volaille et le poisson, et choisissez des coupes de viandes grasses plus maigres. Les fruits et légumes devraient représenter environ 50 pour cent de chaque repas. Commandez des légumes comme plats d'accompagnement lorsque vous mangez au restaurant et ajoutez des baies comme garnitures aux aliments de tous les jours, tels que les céréales, la salade et les flocons d'avoine.
Planifiez des repas qui combinent des ingrédients colorés, tels que des fruits et légumes orange, rouges et vert foncé, pour une variété équilibrée de nutriments essentiels. Consommez plus de calcium et de vitamine D en ajoutant du lait au café et en buvant un jus d'orange riche en calcium. Cependant, choisissez du lait écrémé ou écrémé pour réduire les calories.
