Si vous consommez généralement 2 000 calories par jour, votre apport en glucides peut aller de 225 à 325 grammes, selon les directives diététiques de 2015 pour les Américains. Si vous suivez un régime hypocalorique ou si vous ne faites pas beaucoup d'exercice, visez un nombre dans la fourchette basse. Un régime normal qui descend en dessous de ces chiffres est considéré comme étant faible en glucides.
Calcul de votre apport cible en glucides
Chaque gramme de glucides équivaut à quatre calories. Divisez le nombre de calories que vous voulez tirer des glucides par quatre pour déterminer le nombre de grammes. Si vous prévoyez de manger 1 800 calories par jour et que 45 % de votre alimentation provient de glucides, votre objectif d'apport en glucides est de 200 grammes par jour. Voici un exemple
- .45 x 1 800 calories = 810 calories
- 810 ÷ 4 = 202,5 grammes de glucides
Caractéristiques des régimes pauvres en glucides
Il existe un certain nombre de régimes amaigrissants à faible teneur en glucides sur le marché qui limitent les glucides à moins de 150 grammes par jour. Ces régimes comprennent le paléo, l'Atkins, le méditerranéen, le zéro glucide et le cétogène, entre autres. Pour les programmes comme le régime Atkins à faible teneur en glucides, pendant les deux premières semaines, vos glucides sont sévèrement limités, vous consommez donc moins de 20 grammes de glucides par jour. Après les deux premières semaines, vous pouvez consommer de 50 à 60 grammes par jour pour continuer à perdre du poids.
Ces types de régimes à faible teneur en glucides sont souvent considérés comme une voie rapide vers la perte de poids, selon le magazine Women's Health, et les régimes ont également des avantages supplémentaires. Vous pouvez réduire vos fringales, perdre du poids en eau et stabiliser votre glycémie lorsque vous éliminez de votre alimentation des glucides raffinés, tels que des gâteaux, des biscuits, du pain blanc et des pâtisseries. Cependant, votre médecin peut préférer que vous modifiiez votre régime pauvre en glucides pour inclure des aliments riches en vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé et fort tout en perdant du poids. Vous pouvez compléter votre régime pauvre en glucides avec des fruits et légumes à faible indice glycémique, des céréales complètes, des produits laitiers et des légumineuses comme les haricots rouges ou les lentilles.
Pour perdre du poids, un régime pauvre en glucides est plus efficace que les régimes méditerranéens à faible teneur en matières grasses ou à faible indice glycémique qui limitent vos glucides à moins de 10 grammes par jour, indique une étude publiée dans le numéro de juin 2012 du magazine Journal de l'Association médicale américaine. L'étude indique que les régimes à très faible teneur en glucides augmentent le risque de problèmes cardiovasculaires, tels que l'hypertension artérielle. pouvant entraîner un accident vasculaire cérébral, une insuffisance cardiaque et une maladie rénale. La résistance à l'insuline est également associée aux régimes à très faible teneur en glucides, ce qui signifie que, bien que vous ne soyez pas diabétique, les cellules de votre corps n'absorbent pas efficacement le glucose, ce qui provoque une accumulation de sucre dans votre sang. De plus, ces régimes pauvres en glucides affectent les récepteurs de vos cellules qui aident à contrôler la glycémie, à réguler votre métabolisme, à réduire l'inflammation et à aider à la cartographie de la mémoire.
Le rôle que jouent l'indice glycémique et la charge glycémique dans les régimes à faible teneur en glucides
La forme abrégée de l'indice glycémique (IG) est que les aliments à faible IG libèrent du glucose de manière lente et régulière, tandis que ceux qui figurent plus haut sur la liste le libèrent rapidement, comme indiqué dans un article de la Harvard Medical School. La valeur de la charge glycémique représente l'impact d'un aliment sur la glycémie en temps réel. Une charge glycémique de 10 ou moins est considérée comme faible alors que 20 est élevée.
