Bénéfices du régime méditerranéen
De nombreuses études ont montré que les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont un risque plus faible de maladie cardiaque et d'obésité, ainsi qu'une amélioration de la glycémie dans le diabète de type II, comme le rapporte la Mayo Clinic. L'abondance de graisses saines pour le cœur, telles que l'huile d'olive et les noix, aide à réduire les niveaux de cholestérol LDL, tandis que l'abondance d'antioxydants dans les fruits, les légumes et le vin rouge aide à réduire l'inflammation dans le corps et à réduire le risque de certains types de cancer. . Les glucides complexes aident à favoriser la perte de poids et une meilleure santé digestive en raison des niveaux plus élevés de fibres par rapport au pain blanc et aux gâteaux féculents.
Choisir des aliments pour le régime méditerranéen
Passer à un régime méditerranéen ne doit pas être une tâche ardue. Le simple fait de changer certains aliments à la place d'autres peut contribuer grandement à créer une alimentation saine et dynamique. Suivez ces conseils pour intégrer certains des éléments clés du régime méditerranéen dans les repas quotidiens.
- Graisses saines : Remplacez le beurre, la margarine et d'autres types d'huile par de l'huile d'olive saine pour le cœur. Utilisez-le dans les vinaigrettes, les sauces et les soupes, ou aromatisez-le avec de l'ail, du poivron rouge, des herbes et des tomates séchées et utilisez-le comme trempette pour les pains. Versez-le sur le poisson, le poulet et les légumes avant et après le rôtissage ou le grillage, et essayez de remplacer l'huile d'olive par du beurre dans la purée de pommes de terre. Les personnes à la diète devraient limiter la consommation de produits laitiers entiers et consommer du lait, du yaourt et du fromage avec modération. Grignotez des noix telles que des noix de cajou, des noix, des pistaches et des amandes à la place des chips ou des craquelins, mais essayez de ne pas en manger plus d'une poignée par jour et limitez la consommation d'aliments frits.
- Protéines : Les fruits de mer sont un pilier du régime méditerranéen. Essayez d'augmenter la consommation de poisson ou de crustacés à deux fois par semaine. Certains des principaux concurrents riches en acides gras oméga-3 comprennent le thon, le saumon, le maquereau et les sardines, mais les poissons blancs comme la morue et le tilapia sont également des choix appropriés. La volaille et le bœuf maigre sont des protéines polyvalentes et la taille des portions doit être limitée à la taille d'un jeu de cartes. Les haricots regorgent de protéines et constituent un excellent ajout aux salades, aux sauces ou aux soupes.
- Fruits et légumes : Le ciel est la limite quand il s'agit d'ajouter des produits dans ce régime. Expérimentez avec des légumes verts feuillus plus foncés comme la scarole, les épinards et le chou frisé. Ajoutez-les aux salades ou faites-les sauter avec de l'huile d'olive, de l'ail, du jus de citron et des haricots blancs pour une sauce pour pâtes savoureuse. Grignotez des fruits et légumes de saison, ou essayez d'arroser les légumes d'huile d'olive et de les rôtir, les faire sauter, les cuire à la vapeur ou les griller. Expérimentez avec différentes herbes et assaisonnements, et n'ayez pas peur d'essayer quelque chose de nouveau pour mélanger les choses.
