Pour vous entraîner pour une course de 5 km, commencez un programme d'entraînement qui combine la course et la marche. Mettez l'accent sur la marche au début de votre régime et passez progressivement à la course à pied. Reposez-vous 1 à 2 jours par semaine.
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Combinez course et marche
Pendant 30 minutes tous les deux jours, alternez entre courir pendant 15 secondes et marcher pendant 45 secondes. Après 2 semaines, augmentez votre course à 20 secondes et la marche à 40 secondes. Continuez à changer le rapport course/marche de 5 secondes toutes les 2 semaines, jusqu'à la septième semaine, vous courez et marchez pendant 30 secondes chacune.
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Réalisez vos objectifs de distance
Le troisième jour de course/marche de votre première semaine, visez à parcourir 3 miles. Le dernier jour de course/marche de votre deuxième semaine, parcourez 3,5 miles. Parcourir 2 milles à la fin de la troisième semaine, 4 milles à la fin de la quatrième semaine, 2 milles à la fin de la cinquième semaine et 4,5 milles à la fin de la sixième semaine.
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Marcher un jour sur deux
Un jour sur deux, marchez 30 minutes d'affilée sans courir. Prenez 1 à 2 jours de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
