Une bonne routine d'entraînement pour les débutants consiste en 20 à 30 minutes d'exercices cardiovasculaires quatre à cinq jours par semaine, et 20 à 30 minutes de musculation au moins deux jours par semaine. La personne doit également effectuer des étirements lents et statiques trois à sept jours par semaine.
Les exercices cardiovasculaires incluent la course ou la natation. La personne doit l'exécuter à une intensité modérée. Une méthode de mesure de l'intensité est le test de conversation. S'il peut parler normalement, l'intensité est modérée. S'il ne peut pas, l'intensité est trop élevée, mais s'il peut crier ou chanter, l'intensité est trop faible.
L'entraînement en force doit inclure des exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires. Les exemples incluent le squat, le soulevé de terre et le développé couché, qui peuvent tous être effectués avec une barre. La personne doit essayer d'effectuer huit à 12 répétitions et ajouter plus de poids une fois qu'elle peut effectuer plus de 12 répétitions. Il devrait prendre suffisamment de temps de repos entre les séries pour récupérer complètement.
La personne doit étirer tous les principaux groupes musculaires et maintenir chaque étirement pendant 10 à 30 secondes.
La personne doit consulter un médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Le programme le plus efficace varie en fonction de ses objectifs, mais un mélange d'exercices cardiovasculaires, de musculation et d'étirements est un programme efficace pour la condition physique globale.
